禁煙を成功させる超ヒント集

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禁煙コラム

禁煙後のニコチン離脱症状の種類やピークの期間、対策法について

長年、タバコを吸ってニコチン中毒になっている人が禁煙するにあたり、最初の壁は離脱症状ですよね。離脱症状は体内からニコチンが抜けていくときに起こる禁断症状ですが、具体的にどのような症状が出るのでしょうか。

禁煙カウンセラー
ここでは禁煙してから出やすいとされる頭痛や眠気といった症状の発症期間や対策方法を紹介します。

うさぎたん
なんだちみは!?
それで禁煙の確率がアップするなら教えてほしいんだが

離脱症状の出る期間

禁煙後にどのような体の変化が起こるのでしょうか?離脱症状が出やすい期間って実はある程度予測がつきます。離脱が出やすい期間と症状をまとめたものを紹介します。

症状 発症から持続期間 発生頻度 対策
頭痛、めまい 禁煙後1〜2日 10% 姿勢変換をゆっくりと
タバコをほしがる 禁煙後2〜3日がピーク 70% 2.3日でピークになり、3週間経てばほとんど消える
眠気、不眠 7日以内 25% 徹底的に眠る。あまりにもひどいようなら医師の指導の元、睡眠薬使用
便秘 禁煙後1〜3週間 15% 水を多く飲む。繊維質の多い食事
イライラ感 禁煙後1〜2週間 50% 深呼吸やリラックスする方法を考える
性格の変化 禁煙後2〜3週間 50% 怒りっぽくなるので人付き合いに注意
集中力の低下 禁煙後2〜3週間 60% 仕事上等で無理はしない
疲れやすさ 禁煙後2〜3週間 60% 運動をしてよく寝る
食欲の増加 数週間 70% 食べ過ぎない、野菜を多めに摂る
うつ症状の悪化 数週間 うつ病患者の60% 最初の1週間がピークでそれからは和らぐ

うさぎたん
ひえー
こんなにあるのかえ!?
ワシには無理な気しかしないぞ

禁煙カウンセラー
大丈夫です。これからそれぞれの離脱症状についての対策方法を紹介しようと思います。

頭痛、めまい

最初の3日間が特に辛く、吸いたくて吸いたくて仕方がなくなります。
それは離脱症状と呼ばれるニコチンが体内から抜け出る時に起きるこの症状です。主なものにイライラや頭痛があります。そのせいで「何だかソワソワする」「仕事に集中できなくなる」等の症状が出ます。

それでも離脱症状は長くは続かず、5日くらいを過ぎれば何も支障のないような生活を送れるようになります。

私も、禁煙して、すぐの頃は離脱症状が出て頭痛がひどかったのを覚えています。この痛みがいつまで続くのか不安になりました。あまりにもひどい時は頭痛薬を飲んでいました。

対策法

  • 水分を沢山飲む
  • 仮眠をとる
  • 頭痛薬を飲む。

【期間】開始〜3日

眠気、不眠

夜中に何度も目が覚めるようになったり昼間にだるさがあるといった症状です。
長い人は1週間程、続く場合があります。不眠に効くサプリがあるので、それを飲んでみてあまりにひどいようであれば、病院に相談してみましょう。

対策法

  • 軽く運動をする
  • カフェインが入った飲み物は避ける

【ピーク期間】開始〜7日

イライラ感

禁煙時に多い症状がこのイライラです。
ニコチンパッチや以下の対策をすることである程度は抑えることができます。

対策法

  • 深呼吸をする
  • 水など飲み物を飲む

【ピーク期間】1〜2週間

 離脱症状は長く続かない

禁煙直後はとにかく吸いたくなるものです。ただ、その離脱症状はせいぜい2〜3日で終わります。長い方でも1〜2週間で治まって何も生活に差し支えないようになります。
そうは言っても禁断症状が続いている内は「いつまで、この状態が続くのだろう」「私だけこの辛さが続くのでは...」と思ってしまいがちです。
そんな時はいつまでも続くように思えても、諦めずにもう一日待ってみようと考えてきてください。禁煙による離脱症状は永遠に続くことは絶対ありません。
離脱症状が不安で辞められないという方は最初の一週間だけと思って頑張りましょう!

うさぎたん
そんなこと言っても禁煙中に無性に吸いたくなることはある

禁煙カウンセラー
つい吸ってしまいそうになる瞬間は誰にでもあります。次から禁煙中に吸ってしまいそうになる瞬間(罠)と対策方法を紹介します。

離脱症状のときに陥りやすい3つの罠

1,過剰な自信

1週間ほどすると「ここまで禁煙できた」という自信が出てきます
そうなると、禁煙してから遠ざけていた「喫煙場所に行っても大丈夫でしょ」と自分を試すために、つい行ってしまいがちです。そんな時に試しに「一本吸ってみようかな」なんて思ってしまうと大変です。今までの努力が水の泡になってしまいます。
1週間経っても過剰な自信は持たないように過ごしましょう。

2,食べ過ぎに注意

禁煙すると今までは感じられなかったような味の深さが分かるようになるので、本当にご飯がおいしくなります。ついつい食べ過ぎてしまうことが多くなり、お腹周りが大変な事になるなんて方も..夜食はできるだけしない事をこころがけて、甘いものは控えるようにしましょう。

3,気の緩みがもたらす悲劇

禁煙直後の、緊張感のある日を過ぎると、ほっと一息つきたくなるものです。
しかし、その時期はまだまだ安心してはいけません。
タバコを吸ってしまいがちな飲み会等の誘いはまだ断るようにした方がいいかもしれません。
気の緩みがあなたに悲劇をもたらすこともあります。

禁煙失敗の原因になりやすいケース、ワースト4

参考までに注意しておきたい禁煙の失敗の原因になりやすいものをあげておきます。

第1位 飲み会・会食

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飲み会や会食へ行くと、まわりも吸っているし自分もテンションを上げるためにタバコを吸いたくなります。酔うと自分を制するのは難しいです。それでも、そんなときは絶対に我慢です!

第2位 ストレス

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仕事の締め切りや家族が入院した場合等、普段の生活以上にストレスがかかりやすい時期は喫煙への欲求がいつもより強くなります。

第3位 お酒

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家での晩酌だけでも、酒を飲むとタバコを吸いたくなるものです。一生飲めないわけではないので禁煙中は控えるようにした方が良さそうです。

どうしても飲みたくなったらノンアルコール飲料を飲むという方法もあります。

第4位 コーヒー

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コーヒーとタバコは相性が良いのでコーヒーを飲むとタバコを欲しくなります。

飲んだら吸いたくなるのを覚悟して飲みましょう。

離脱症状のときの5つの対策

では具体的に離脱症状にはどのような対策をしたら良いのでしょうか?

  • 1運動、散歩
  • 2お香を焚く
  • 3チャンピックス
  • 4離煙パイプ
  • 5達成できそうな短い期間の目標を立てる

1運動、散歩

タバコを吸いたくなったら気晴らしに外に出かけましょう。
喫煙の衝動が収まるまでの時間稼ぎにもなります。

2お香を焚く

お香の煙を吸うことで煙への執着がなくなり、リラックスができます。

3チャンピックス

ニコチンのニコチンの代わりになる物質を取り入れる禁煙補助薬の服用。
禁断症状を和らげたり、喫煙したくなくなる効果があります。

4離煙パイプ

本当に吸いたくて仕方がないときに、これを試すと安心ができます。
でも、これが癖になってしまうとタバコを思い出してしまい、逆に落ち着かなくなります。
使用するのは、どうしても吸いたくなった時だけにしましょう。

5達成できそうな短い期間の目標を立てる

短い期間の簡単な目標を設定する事も有効な対策です。
今日の昼までは吸わない、夜までは吸わないことを目指しましょう。

そして次々と目標をクリアしていき、禁煙できたら自分を誉めてあげます。そうして目標を達成することで自分に自信が出て、禁煙することが苦痛でなくなります。

うさぎたん
よし!これなら禁煙できそうな気がしてきたぞ

禁煙カウンセラー
そう思えた時が禁煙スタートする時です。 今日から禁煙スタートしましょう

うさぎたん
よし
では明日から

まとめ

不快に思う症状も1週間を過ぎればすっきり治まり、禁煙する前に比べてハッキリと体の調子が良くなっているのが分かると思います。
ここまでになるには、喫煙の本数やタバコの依存度が高い人程、大変ですがじっくりと禁煙に取り組みましょう。

それでも吸ってしまったら..

もしこの段階で一本吸ってしまっても2本3本と吸ってしまっては駄目です。
禁煙に失敗はつきものですので諦めないことが大事です。
今回のことはしっかりと受け止めて対策を練りましょう。自己嫌悪になったり自分をせめないでください。また禁煙するという姿勢が大事です。
じっくり頑張りましょう。







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