禁煙の禁断症状を乗り切る「置換法」という発想

禁煙中、どうにもこうにもたばこが吸いたくなる瞬間があります。ニコチンが脳から抜け出ていく時の禁断症状ですが、この発作的な症状に負けて、また1本だけと吸ってしまう人も少なくありません。ひたすら根性で我慢するのも、大変すばらしいですが、ちょっと目先を変えた「置換法」というのもオススメです。

禁煙の最大のポイントは、すっかり依存状態になっているニコチンの禁断症状を「どう和らげるか」という点に尽きると思います。禁煙外来で処方されるニコチンガムやニコチンパッチは、少しずつ体内に取り込むニコチンの量を減らす「低減法」を取りますね。この「低減法」に対して、チャンピックスによる「代替法」は、ニコチンを受け取る脳の神経細胞に、ニコチンより先回りしてしまうというものでした。

Bubblegumですが、ニコチンガムやパッチは「低減」のコントロールが難しく、チャンピックスは暴れ出す、意識を失うといった副作用例も怖いところです。そこで、今回、紹介したいのが脳機能に基づく「置換法」という思考です。

「置換法」といっても、高い費用がかかったり、何かを服用したり、というものではありません。ちょっとしたコツ程度なのですが、個人的には意外と有効だと思います。

【用意するもの】

  • ガム(好きな味で、なるべく味がすぐなくなるタイプ)

以上です。

【考え方】

  • 我慢するのはたばこではなく「ガム」
  • ニコチンは脳の報酬系と結びつき「ニコチン=快感」のパターンが組み込まれているので、これを解く。
  • 報酬系にニコチンに代わる新たな快感ルートを用意する。

【やり方】

  1. まずガムを噛みます。十分に味を感じます。自律訓練法にある「受身的注意集中」のテクです。
  2. ガムを捨てます。ここからが大事です。あなたはこの瞬間から禁煙と並行して「禁ガム」を開始します
  3. 発作的にたばこが吸いたくなった時だけ、ガムを噛みます。しみ出してくる味を体全体に行き渡らすように、おいしさを十分感じてくださいね。
  4. ガムは3分程度で紙に包んで捨てます(喫煙衝動は最大3分程度です。長々と噛むのはやめましょう)。
  5. また「禁ガム」を続けますが、ガムはどうしても、たばこを吸いたくなった時だけ噛んでもよいです。
  6. 以上、1から繰り返し。

【コツ】

  • たばことガム、二つを同時に我慢している状態で、ガムだけをちょっとだけ許可することで報酬系を書き換えてみようという考え方です。
  • バカバカしいと思うかもしれませんが、私の周囲では2人成功しています。
  • 「ガムを食わせろ~」と叫び出すようになれば、すり替えがでてきてきています。

以上が「置換法」による禁煙方法です。我慢する、耐える、罰を与えるといった方式は脳にマイナス感情を植え付けるので、あまりオススメはしません。禁煙しながら、感情をプラスにもっていくのは難しいですが、「お、そろそろ喫煙衝動が沸き上がってきましたか」と自分を客観視したり、「ガムってうまいなぁ」と別なプラス感情ですり替えてしまうのは一手だと思います。

誰もが必ずこれで禁煙できるというわけではないですが、禁煙のヒントとしてお役に立てば幸いです。

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2 Responses to “禁煙の禁断症状を乗り切る「置換法」という発想”

  1. 山口直子 より:

    実は以前禁煙に成功しています。私の場合は、何もしない時間につい手がのびてしまっていたので、禁煙パッチを使って成功しました。また、吸い始めてしまったので、少し対策を考えたいと思います。

    • polaris より:

      こんちは!コメントありがとうございます。

      一度成功したことがあるのであれば、きっとまた成功できると思います。
      対策を考える際は喫煙を再開してしまった状況や心理などを分析されてみるといいかもしれません。

      きっとまたすばらしい禁煙生活を手に入れられると思います!頑張ってください!

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