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禁煙による鬱(うつ)症状やネガティブ思考を軽くさせるための7カ条

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スモーカーの脳は基本ニコチンに乗っ取られています。

ご存じのように人間の心は「ドーパミン」「ノルアドレナリン」「セロトニン」という3種の脳内神経伝達物質が、ほどよく機能している状態が安定的とされます。ですが、スモーカーの脳では、ニコチンが脳内物質のコントロールタワーに居座るので、脳はバランスを崩し、「たばこがうまい」といった誤った感覚や「禁煙すると苦しい」というストレスを生み出すことにつながっていきます。

一般に「ドーパミン」は快の感情、意欲、学習、喜びに関わり、「ノルアドレナリン」は覚醒、集中、記憶、積極性に関わるとされます。さらに「セロトニン」はこれら脳内物質をコントロールして、安らぎ・安心感などの感情を生み出しますが、禁煙を始めた時に注意したいのが、この「セロトニン」の部分です。

心が暴走する

禁煙によるニコチン供給ストップにより、神経伝達物質の放出が抑制される(ダウンレギュレーション)と「心のブレーキ」とも呼ばれるセロトニンが不足し、心が暴走状態に入ります。これが、禁煙時にうつ状態やパニック発作、摂食障害などを引き起こす原因のひとつとみなされています。

さらにセロトニン不足が深刻になると、無気力、無感動、無関心になる一方で、我慢が苦手で、傷つきやすく、キレやすい、というどこかのニュースで聞いたような最悪の状態になってしまいます。

ですが、セロトニン不足による心の暴走はセロトニンを自分の力で増やすことで軽減することが可能です。今回は禁煙による鬱(うつ)症状やネガティブ思考を軽くさせるために「セロトニンを増やす7カ条」を紹介します。

セロトニンを増加させる7カ条

  • 1:生活にリズム運動を取り入れる
  • ウォーキングやスクワットなどを一定リズムで15分程度。リズムを取りながら、じんわり汗ばむぐらいで。疲れると逆効果なのでほどよく。

  • 2:朝ご飯を和食中心で食べる
  • ご飯、味噌汁、納豆、焼き魚、青菜のおひたしなどオススメ。ミネラル、炭水化物、ビタミンB6を取る。

  • 3:セロトニンの材料「トリプトファン」を含む食べ物を取る
  • アミノ酸の「トリプトファン」はセロトニンの合成材料となる。バナナ、豆乳、牛乳、ヨーグルト、プロセスチーズ、アーモンド、肉、納豆、米、そばなどに多く含まれる。

  • 4:朝の目覚めに太陽を浴びる
  • 太陽を浴びることで太陽光を浴びることによって、睡眠を促す成長ホルモン「メラトニン」をいったんストップさせる。同時にセロトニンの分泌を活発にさせる。

  • 5:夜11時、遅くとも12時までに寝る
  • 早寝・早起きの習慣を付けることでメラトニン、セロトニンをリズムよく分泌させる。成長ホルモンの分泌を促す。

  • 6:寝る前はTVゲーム、PC、スマホ、ケータイは触らない
  • PCやゲームは神経を過度に刺激し、睡眠導入を妨げる可能性がある。

  • 7:脳の再構築に必要な3カ月は続ける
  • 脳は90~100日程度で活動調整をするとされるので、自分の脳を鍛えると思って3カ月は続ける

全ては難しくても、まずはできるところから

セロトニンを増やすのコツは、「習慣化=当たり前の動作として生活に組み込む」ことにありますので、なるべくであればサプリや抗うつ薬のSSIR(選択的セロトニン再取り込み阻害薬)に走らず、じわじわ、じっくりと脳を再プログラミングすることが肝心です。

サプリでは「セント・ジョーンズ・ワート(西洋弟切草)」が有名ですが、光過敏症や睡眠障害、胃腸病という副作用も報告されていますので、安易に手を出すべきないと思います。過剰に摂取すると「セロトニン症候群」に陥り頭痛、めまい、嘔吐、昏睡、死亡というケースも報告されています。セロトニン症候群の副作用については厚生労働省のページが詳しいです。

sunshineセロトニンを活性化させるためには「長期間(3カ月以上)、リズムを守った生活」を送ることが大事です。そして、なによりもリズムです。規則正しさがセロトニンを促す鍵です。いきなりすべては難しいかもしれませんが、「朝起きたらカーテンを開けて太陽光を浴びる」といった「できるところから始める」だけでも前進は実感できますよ!

【参考図書】

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