禁煙による鬱(うつ)症状やネガティブ思考を軽くさせるための7カ条

スモーカーの脳は基本ニコチンに乗っ取られています。

ご存じのように人間の心は「ドーパミン」「ノルアドレナリン」「セロトニン」という3種の脳内神経伝達物質が、ほどよく機能している状態が安定的とされます。ですが、スモーカーの脳では、ニコチンが脳内物質のコントロールタワーに居座るので、脳はバランスを崩し、「たばこがうまい」といった誤った感覚や「禁煙すると苦しい」というストレスを生み出すことにつながっていきます。

一般に「ドーパミン」は快の感情、意欲、学習、喜びに関わり、「ノルアドレナリン」は覚醒、集中、記憶、積極性に関わるとされます。さらに「セロトニン」はこれら脳内物質をコントロールして、安らぎ・安心感などの感情を生み出しますが、禁煙を始めた時に注意したいのが、この「セロトニン」の部分です。

心が暴走する

禁煙によるニコチン供給ストップにより、神経伝達物質の放出が抑制される(ダウンレギュレーション)と「心のブレーキ」とも呼ばれるセロトニンが不足し、心が暴走状態に入ります。これが、禁煙時にうつ状態やパニック発作、摂食障害などを引き起こす原因のひとつとみなされています。

さらにセロトニン不足が深刻になると、無気力、無感動、無関心になる一方で、我慢が苦手で、傷つきやすく、キレやすい、というどこかのニュースで聞いたような最悪の状態になってしまいます。

ですが、セロトニン不足による心の暴走はセロトニンを自分の力で増やすことで軽減することが可能です。今回は禁煙による鬱(うつ)症状やネガティブ思考を軽くさせるために「セロトニンを増やす7カ条」を紹介します。

セロトニンを増加させる7カ条

  • 1:生活にリズム運動を取り入れる
  • ウォーキングやスクワットなどを一定リズムで15分程度。リズムを取りながら、じんわり汗ばむぐらいで。疲れると逆効果なのでほどよく。

  • 2:朝ご飯を和食中心で食べる
  • ご飯、味噌汁、納豆、焼き魚、青菜のおひたしなどオススメ。ミネラル、炭水化物、ビタミンB6を取る。

  • 3:セロトニンの材料「トリプトファン」を含む食べ物を取る
  • アミノ酸の「トリプトファン」はセロトニンの合成材料となる。バナナ、豆乳、牛乳、ヨーグルト、プロセスチーズ、アーモンド、肉、納豆、米、そばなどに多く含まれる。

  • 4:朝の目覚めに太陽を浴びる
  • 太陽を浴びることで太陽光を浴びることによって、睡眠を促す成長ホルモン「メラトニン」をいったんストップさせる。同時にセロトニンの分泌を活発にさせる。

  • 5:夜11時、遅くとも12時までに寝る
  • 早寝・早起きの習慣を付けることでメラトニン、セロトニンをリズムよく分泌させる。成長ホルモンの分泌を促す。

  • 6:寝る前はTVゲーム、PC、スマホ、ケータイは触らない
  • PCやゲームは神経を過度に刺激し、睡眠導入を妨げる可能性がある。

  • 7:脳の再構築に必要な3カ月は続ける
  • 脳は90~100日程度で活動調整をするとされるので、自分の脳を鍛えると思って3カ月は続ける

全ては難しくても、まずはできるところから

セロトニンを増やすのコツは、「習慣化=当たり前の動作として生活に組み込む」ことにありますので、なるべくであればサプリや抗うつ薬のSSIR(選択的セロトニン再取り込み阻害薬)に走らず、じわじわ、じっくりと脳を再プログラミングすることが肝心です。

サプリでは「セント・ジョーンズ・ワート(西洋弟切草)」が有名ですが、光過敏症や睡眠障害、胃腸病という副作用も報告されていますので、安易に手を出すべきないと思います。過剰に摂取すると「セロトニン症候群」に陥り頭痛、めまい、嘔吐、昏睡、死亡というケースも報告されています。セロトニン症候群の副作用については厚生労働省のページが詳しいです。

sunshineセロトニンを活性化させるためには「長期間(3カ月以上)、リズムを守った生活」を送ることが大事です。そして、なによりもリズムです。規則正しさがセロトニンを促す鍵です。いきなりすべては難しいかもしれませんが、「朝起きたらカーテンを開けて太陽光を浴びる」といった「できるところから始める」だけでも前進は実感できますよ!

【参考図書】

脳からストレスを消す技術

有田 秀穂 サンマーク出版 2008-12-16
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最新脳科学で読み解く 脳のしくみ

サンドラ・アーモット(Sandra Aamodt),サム・ワン(Sam Wang) 東洋経済新報社 2009-04-24
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脳が冴える15の習慣―記憶・集中・思考力を高める (生活人新書)

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7 Responses to “禁煙による鬱(うつ)症状やネガティブ思考を軽くさせるための7カ条”

  1. Anarchy Politics より:

    今、禁煙されて苦しんでる方、禁煙鬱で大変な思いをされてる方。
    私は経験者です。些細なストレスに極端に脆かったり、何故か涙がとまらなかったり。この感覚は遭遇させられた方しか、分からないと思います。

    必ずその苦しみは去ります。その苦しみは必ず、時間によって解放へと向かいます。
    上記の7か条は、その間の苦しみを緩和させる効果は、あると思います。
    それでその間の苦しみはどうにか乗り切って、禁煙を是非成功させてください。

    喫煙者に戻ったところで、何1つとして良い事はありません。
    必ずその苦しみの先は、多くが好転しますから頑張ってください。

    • polaris より:

      Anarchy Politicsさま
      はじめまして! 力の沸いてくるコメントありがとうございます!

      禁煙鬱、ひどい方は本当に深刻ですよね。Anarchy Politicsさまもつらかったと思います。

      >必ずその苦しみは去ります。その苦しみは必ず、時間によって解放へと向かいます。

      この一文に心打たれました。苦しさの闇の向こうに光が差してくる感じです。体験者の方の言葉は今まさに苦しんでいる方へのなによりの励みになると思います。

      私も1人でも多くの禁煙希望者が禁煙に成功できるように応援し続けますが、Anarchy Politicsさまにもお力添えいただけると嬉しいです。今後ともよろしくお願いします。

    • まこと より:

      初めまして、タバコの原因で、
      吐血しまして、即禁煙、
      3週間目あたりから、禁煙鬱?
      壮絶な不安感、恐怖感、ソワソワ感、涙が止まらない
      禁煙外来に行きまして、ニコチンパッチ、安定剤を貰いました
      飲み始めて1週間、薬が切れると
      辛いです。苦しい毎日です。
      必ず治る事を信じて、焦らず
      ゆっくり、治します。
      焦りばかり先行しますが
      絶対タバコは、すいません。

  2. kinenutsukarahukkatsutyuu より:

    考えるまでもなく、禁断症状は、禁煙鬱から始まるんですね。今日、禁煙5日目、禁煙鬱を抜け出したようです。同時に、タバコを吸いたい願望が・・・・。でも、この願望は長続きしないので(^-^;

    • polaris より:

      コメントありがとうございます! ちょっと体調崩してお返事が遅れました。

      禁断症状を「吸えない」という我慢の観点からとらえてしまうと苦しくなる傾向が強いように思います。
      むしろ「終わったぞ」という解放の気持ちでラクに構えるのがコツでしょうか。

      今度ともよろしくお願いします!

  3. ユウ より:

    今まで35年間喫煙してまして、2ケ月半前より禁煙をはじめましたが、ここ10日間うつ状態だと感じはじめ、調べたら禁煙うつなるものを知りました。
    脳が正常な状態へと戻ろうとしていると知り、気持ちが少し楽になった気がします。例えない不安や恐怖感は、たまらないですね(>.<)。このまま続くのではと思っていたので、このサイトが本当に支えになりました。
    頑張ります!!
    本当にありがとうございます。

    • polaris より:

      ユウさん、こんにちは!おいでくださってありがとうございます。

      禁煙うつは、脳に深く刻み込まれたニコチンが仕掛けてくる最後の抵抗です。

      「1本吸えば楽になるよ」というのはとても甘いささやきですが、実はたばこをすっかりやめた方が心身ともに「楽になる」というのが真実です。
      禁煙うつ自体は運動したり、好きなことに打ち込んだりして、気分転換を図っていくなどすれば徐々に快方に向かうとされています。

      ただ精神的にどうしても苦しい時は、医師に相談するなどして対応を考えるという点も大事です。

      取りあえず「禁煙を始める」「1本吸いたいのを我慢する」というだけでも禁煙成功に向けた歩みは始まっているので、どうぞ気を楽に取り組んでみてくださいね。

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