禁煙で苦しい時、「自律訓練法」が役立ちそうな件

禁煙することで、自律神経失調症に似た禁煙うつ(鬱)に陥ってしまう恐れがある点には以前の記事で触れました。

こうした症状は、ニコチンが脳を作りかえてしまった弊害ですが、脳が正常化するまでの期間(およそ3カ月)、なんとか「自分で自律神経をコントロールする方法はないのか」と思うところです。そこで、自律神経失調症など神経の病に対して効果があるとされる「自律訓練法というのを試してみるのはどうか」というのが本記事での提案です。

自律訓練法を知ろう

bed「自律訓練法」は、1932年にドイツ人精神科医シュルツがそれまでに知られていた催眠療法を体系化したリラクゼーションメソッドです。催眠と聞くと怪しい感じもしますが、日本でも1950年代に導入され、医療機関でも広く採用されています。心療内科や神経科にお世話になった経験があれば「そんなの、知ってるわ」とおっしゃる方も少なくないでしょう。

各種神経症状の改善はもちろん、疲労回復や能率向上、ストレス緩和にも効果があるとされます。人間の体の状態を一定に保つ機能を「ホメオスタシス」(恒常性、Homeostasis)といいますが、自律訓練法は体と心に働きかけて、神経のバランスを整えて、ホメオスタシスを回復させようというものです。

中身は簡単! 今日からできる

どんなものかと気になるところですが、中身はいたってシンプルで、下の7公式を目を閉じて心の中で唱え感じる、というのを実践するだけです。

基礎公式気持ちが落ち着いている
第1公式手足が重たい
第2公式手足が温かい
第3公式心臓が静かに打っている
第4公式呼吸が楽になっている
第5公式お腹が温かい
第6公式額が心地よく涼しい

どうでしょうか、拍子抜けするほどシンプルなのでしょう。ですが、この方法、座禅や瞑想にも似て、シンプルだけに正しく修得するのが難しいという面があります。しかも、この7公式とセットで次の「自律訓練10カ条」も知っておく必要があります(内容は諸説ありますがおおむね同じ事を言ってます)

できる限り専門家の指導を受けるかえって不安になるなど、副作用もあるらしいので…。
静かで適温な場所で行う慣れないうちは気が散りやすい
空腹・満腹は避け、トイレもすませておく気が散らないことが大切です
ベルト・ネクタイ・腕時計・ブラジャーなどははずす体を締め付けるものは外します
全身の力を抜く心身ともリラックスです
最初は1分ぐらいで。イメージとと覚醒を交互に徐々に時間をのばしていきます
受身的注意集中(注1)何かに注意を集中させない
必ず消去動作(注2)を行う覚醒には30秒から1分必要。深呼吸をして整えます
胃腸の具合が悪い人は第5公式は避ける症状を悪化させることもあるので
心臓が弱い人は第3公式を避けるやはり悪化させてしまう危険も拭いきれません

さて、なんだかナゾの言葉が出てきました。注1の受動的注意集中注2の消去動作ですね。他の要素は問題ないと思うので、自律訓練法を体得するカナメでもある2語について説明します。

まず、受動的注意集中(受動的集中とも)ですが、意識しないで受身状態でボーッと感じるってやつです。

ブルース・リーの「Don’t Think. Feel!」(考えるな、感じろ!)が近いんでしょうか。


公式1や2の「手足が重い」「暖かい」は決して自分で意識して「重くする」「暖かくする」んじゃないんです。「あー、ボクの手と足、重いなー」「ワタシの足、あったかいなー」と「(受身で)感じる」のが大切です。

次に、消去動作ですが、自律訓練法は催眠と深い関わりがあるので、終わったら覚醒が必要です。消去動作とは、この覚醒のための次のような動きです。

  1. グー、パーを繰り返す
  2. 大きく背伸びをする
  3. 首や肩をよく回す
  4. 大きな声を出す

…などなど。

この受動的注意集中と消去動作を理解して、公式2までの練習を何日か続けると、自律訓練法が理解できてくると思います。私自身は就寝前に実践して(寝る前は消去動作不要)、毎日快適な睡眠が取れています。たばこを吸っていたころからは信じられませんが、心身のバランスがいい状態は、すこぶる気持ちが良いですよー。

いかがでしたでしょうか。自律訓練法については大まかに以上のようになりますが、自律訓練法自体、とても奥が深いので、詳しく知りたい、奥義を究めたいという場合、日本で第一人者とされ、横浜薬科大学教授や筑波大学名誉教授を歴任されている佐々木雄二先生の本を読まれるのがいいと思います。

自律訓練法 新装版―1日10分でリラックスできる

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本を読んでもらうと分かりますが、自律訓練法は色々応用が効きます。

勉強や仕事はもちろん、セックスも変わる可能性を秘めています。ただ、応用が効きすぎて、ディープな精神世界に傾倒していくこともあるそうなので、あんまりのめり込まないことが大事です。あくまで禁煙による自律神経の乱れを整えるのが目的ですので、公式と10カ条にあるように、短時間で潜行&覚醒していくというのがおすすめです。

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