禁煙を成功させる超ヒント集

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禁煙を成功させるコツは心の禁煙にあり!

投稿日:2012-01-23 更新日:

禁煙から数週間。「もう依存症を克服しちゃったんじゃね?」ーそう思いたくもなりますが、これは少し早計です。実はまだニコチンという悪魔は死んだふりをしているだけで、喫煙者の心や脳はまだたばこの残像に犯されています。これが実は、個人的に最も厄介だと思う心理的な喫煙習慣です。この「心」の禁煙が達せられないと、禁煙生活はとたんにイバラの道になってしまいます。
目覚め、食後、通勤途中、休憩時、宴会時、性交後、就寝前など、喫煙者の脳には生活のあらゆるシーンで喫煙が潜在的に刷り込まれています。もちろん、身体的にニコチンはほぼ体外に抜けきっているとしても、どうしても一度、ニコチンの毒にさらされてしまった人の脳には、仕草や癖として感覚が残ってしまっているので、各シーンがトリガーになって、喫煙衝動に駆られてしまうというのが最近の研究で分かっています。

行動科学から考える

個人的な体験でいえば、この心理的な喫煙衝動はかなり曲者です。場合によっては、こちらの方が身体的なニコチン禁断症状より、むごいと思います。ニコチンが抜けるまでの3日~1週間までは、それはまあうるさいほどに「うぉー! たばこ吸わせろー!」という嵐のような叫び声や脳内で鳴り響き、皮膚を掻きむしりたいほど焦燥感と指1本も動かすのが嫌になるほどの倦怠感が交互に襲ってきます。

ただこうした症状は、ニコチンが抜けきるまでの発作的なモノなので、禁煙外来での医師のカウンセリングや、ニコチンパッチやガムといったニコチン代替物で緩和させることも可能です。ですが、心理的な衝動は1ヶ月後、1年後など何かの拍子にそっと耳元で「禁煙できたみたいだし、1本だけけ試してみたら?」と、甘く囁かれるような誘惑です。これはアルコールが入っているとかなり危うく、ついふらふらっとたばこに手が伸びそうになります。

 こうした心理的喫煙衝動には、行動科学の考え方を使って対処していくことが有効とされます。

1:行動パターン変更

行動パターン変更とは喫煙と結びついている行動を人為的に変えてしまう方法です。

  • 目覚めたら、歯みがき→朝食→体操などとルーティンを決め、一連の行動から喫煙を排除する
  • 昼食はいつもと違う場所や店でとり、食後はさっさと店を出る
  • 瞬殺コンボとなりやすいコーヒーやお酒といった刺激物を控える
  • ストレスをためない(できる範囲で)
  • 早寝早起きをする

2:環境改善

環境改善は生活の中からたばこ関連の事項をすべて消し去る方法です。

    • たばこはもちろんライター、灰皿、タスポなどたばこに関わるモノ一切を捨てる
    • パチンコ店、居酒屋などたばこが当たり前の空間に近付かない
    • 複数人での食事や宴席では禁煙者の席に座る
    • 飲食店では禁煙席を希望する
    • 肝試し的に喫煙所に近付いたりしない)

3:行動代償

行動代償は、吸いたいと思った時に違う行動を取ることを習慣づける方法です。

  • 深呼吸や腹式呼吸、ヨガなどを取り入れる
  • ウォーキングや体操などの軽運動をする(階段上り下りやスクワット効きました!)
  • ガムやフリスク、ミンティアなどを食べる
  • 歯をみがく(虫歯、口臭予防にもなります)
  • 顔を洗う
  • 冷たい水を飲む

私の体験では、1:行動パターン変更と3:行動代償が有効でした。特に「歯磨き」「体操」「スクワット」は本当にオススメです。体の神経作用をスイッチさせるのにも、良かったと思っています。

1秒でもたばこから離れればそれはそれで勝ち

喫煙衝動は長くて3分間とされていますので、3分間、たばこを頭の中から消し去ることができれば衝動はだいぶ緩和されるはずです。そして、3分後には「ヤッター! またたばこなんか吸わなくてすんだぞー」と勝ちを意識しましょう。大事なのはやはり「勝利」していく感覚を積んでいくことです。とにかく、1秒でもたばこから離れれば「勝ち」です。プラス思考で「心の禁煙」を勝ち取っていきましょう!

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